Nếu bạn đang quan tâm đến sức khỏe của bản thân cũng như gia đình, thì nhất định bạn phải tham khảo và tìm hiểu về công thức chế biến món ăn eat clean. Eat Clean là một chế độ ăn kiêng đã và đang được rất nhiều ngôi sao và mọi người áp dụng, mang tới hiệu quả vượt trội trong việc giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe. Vậy Eat Clean là gì? Công thức chế biến ra sao? Bạn hãy cùng Color Man Food theo dõi nhé!

VÌ SAO PHẢI CHẾ BIẾN MÓN ĂN EAT CLEAN

Đúng như tên gọi của mình, eat clean nghĩa là chế độ ăn sạch. Ăn theo chế độ eat clean đồng nghĩa với việc bạn chỉ sử dụng thực phẩm sạch, không qua chế biến có chất phụ gia, bảo quản và giữ nguyên bản chất tự nhiên của thức ăn, hạn chế chế biến nhiều làm mất chất dinh dưỡng. Chế độ ăn Eat Clean giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Khác với những hình thức ăn chay hay ăn kiêng giảm cân, ăn uống lành mạnh bắt buộc chúng ta phải ăn uống rất khắt khe, chỉ sử dụng những sản phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nhưng phải hạn chế các chất béo, chất đường,… Phương pháp này không như ăn kiêng bắt bạn bỏ đi tinh bột, mà vẫn cho phép bạn ăn đủ các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ.

Cụ thể, thực hiện chế độ eat clean được khuyến khích:

Sử dụng các nguyên liệu tự nhiên.

Thực phẩm tự nấu tại nhà.

Không dùng các chất phụ gia vào thực phẩm.

Sử dụng thực phẩm cung cấp protein nạc như gà không da, thịt heo không mỡ, …

Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn.

Hạn chế tối đa: đường, rượu, mật ong, siro, ...

LỢI ÍCH CỦA VIỆC CHẾ BIẾN MÓN ĂN EAT CLEAN

Ăn kiêng theo chế độ Eat clean vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể: bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bởi vậy, đây là một phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn.

Giúp hạn chế tiêu thụ thực phẩm nấu quá kỹ hay thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.

Eat clean giúp bạn ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại đạm tốt giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế các cơn đói đồng thời giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, mỡ dư thừa. Từ đó, bạn sẽ giảm béo hiệu quả.

Chế độ Eat clean giúp bạn ăn nhiều rau xanh, trái cây

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CHẾ BIẾN THỰC PHẨM EAT CLEAN

Nấu ăn không làm biến đổi thực phẩm, nhưng có thể làm mất đi các dưỡng chất quý giá có trong thức ăn. Một số chất sẽ bị mất đi trong quá trình chế biến thức ăn như vitamin, khoáng chất, nhưng cũng có 1 số chất khác được tổng hợp lại, gia tăng trong quá trình nấu chín như Lycopên. Do đó, cách tốt nhất là ăn nhiều và đa dạng các loại thực phẩm khác nhau theo 2 cách: sống và chín.

Trong quá trình nấu nướng, bạn nên tìm cách duy trì tính nguyên bản của thức ăn, tránh xa các công thức chế biến có hàm lượng chất béo cao như rán, chiên,… dù là dầu động vật hay thực vật. Hạn chế tối đa việc nêm nếm quá nhiều với đường, bột ngọt. Đối với các loại trái cây, rau xanh, hãy tránh xa việc chiên xào … và nên để ở dạng tự nhiên nhất như salad.

XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN THẾ NÀO ĐỂ TỐT CHO SỨC KHỎE

- Hãy tự nấu ăn

- Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.

- Uống nhiều nước mỗi ngày

- Luôn ăn đủ 6 bữa/ngày, mỗi bữa đều có đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, quan trọng nhất là protein.

- Nạp vào cơ thể đủ các dưỡng chất: Protein (thịt, cá, trứng, sữa,…), tinh bột, chất béo (dầu thực vật), vitamin và khoáng chất. Về tinh bột, chúng ta không nên cắt giảm hoàn toàn vì mục tiêu của chúng ta vẫn là ăn đủ dưỡng chất để khỏe đẹp. Bỏ tinh bột, bạn sẽ không còn sức để tập luyệm và dễ bị mất cơ. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột tinh hóa chậm chậm để giảm đói.

- Hạn chế hết mức các loại thức ăn nhanh, các món bánh snack, nước uống có ga, đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn có hại cho sức khỏe.

- Hạn chế ăn bánh kẹp, đồ ăn sẵn vì lượng đường này không tốt sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa.

- Nên ăn thật nhiều rau củ mỗi ngày.

- Ngoài ra cần tính tổng lượng calo mình tiêu hao mỗi ngày. Sau đó muốn giảm cân thì ăn ít hơn lượng calo TDEE hoặc ngược lại.

Xem cách tính TDEE

MỘT SỐ CÔNG THỨC CHẾ BIẾN MÓN ĂN EAT CLEAN

1. CANH ỨC GÀ KIM CHI + CƠM GẠO LỨC (EAT CLEAN)

a. Nguyên liệu:

- 100-200 g Ức gà

- 200 g Nấm kim châm

- 100-200 g kim chi

- 7,5 g Tương ớt gochujang (hoặc có thể thay thành tương đậu)

- 1 ml Dầu hào (thay cho muối)

- 3,5 ml Mật ong (thay cho đường)

- Rong biển ăn kèm

- Tỏi băm, hành lá

- Một miếng đậu hũ non

b. Cách nấu:

- Bỏ ức gà, kim chi vào nồi, đổ luôn nước kim chi vào nồi sau đó bật lửa lên khoảng 6-10 giây thì đổ nước lọc vào nồi rồi để sôi.

- Thêm tất cả ớt bột, tỏi, dầu hào, tương ớt gochujang, mật ong như định lượng trên. Tiếp theo khuấy đều rồi cho nấm kim châm vào.

- Cuối cùng là để sôi rồi cho đậu hũ và hành, ớt lên rồi tắt bếp.

2. KIMBAP GẠO LỨT

a. Nguyên Liệu

 2 người

Cơm lứt

2 quả Trứng

Rong biển

Sốt Mayonnaise

Tương ớt

Dưa leo

Cà rốt

b. Các bước

Cắt vỏ dưa leo rửa sạch, sau đó cắt sợi để cuốn. 

Cà rốt cạo sạch vỏ, rửa sạch rồi luộc cho mềm , sau đó tiếp tục cắt sợi để cuốn như dưa leo.

Đập trứng bỏ vào tô, có thể pha thêm muối, nước mắm để trứng đậm đà, hoặc có thể không nêm gia vị rồi chấm nước sốt. Sau khi đánh đều, đặt chảo lên bếp, chờ chảo nóng thì cho một ít dầu ô liu, đổ trứng vào rồi trải đều mặt chảo cho mỏng. Sau đó cắt sợi để cuốn.

Bắt đầu cuốn, trải rong biển ra, dàn đều gạp lứt lên bề mặt rong biển, sau đó sắp xếp trứng, rau củ như hình rồi cuộn tròn.

Sau khi cuộn tròn, cắt từng khúc nhỏ vừa ăn. Về nước chấm,   bạn có thể sử dụng nước tương, hoặc tương ớt. Nếu có bạn có thể trộn tương ớt cùng Mayonnaise.

3. ỨC GÀ XÀO RAU CỦ + CƠM GẠO LỨT EAT CLEAN

a. Nguyên liệu:

300g ức gà

2 quả ớt chuông

2 muỗng canh hành tím băm

2 muỗng cà phê tỏi băm

1 củ hành tây

3 muỗng canh dầu ăn

3 muỗng cà phê hạt nêm

½ muỗng cà phê tiêu

½ muỗng cà phê đường

1 muỗng canh nước tương

1 cây bông cải xanh

1 muỗng canh bột bắp

1 muỗng canh dầu hào

b. Các bước thực hiện:

Làm nước sốt xào: Trộn xì dầu với bột ngô, sau đó cho nước sốt dầu hào, tiếp tục trộn đều.

Làm nóng chảo và chuẩn bị thịt gà: Đun nóng dầu ăn trong chảo chống dính. Ướp gà, nêm một chút muối. Sau đó cho gà vào chảo.

Nấu gà: Đảo đều tay trong khoảng 6 phút. Lấy gà ra đĩa, vẫn để lại dầu trong chảo. Cắt gà thành những miếng nhỏ đều nhau để thịt có thể chín đều.

Hãy khi đổ gà và rau xào vào nước sốt thì nước sốt đang sôi sùng sục. Nếu nước sốt không đủ nóng, nó sẽ không đặc quyện lại.

Xào rau: Thêm 1 thìa dầu ăn vào chảo. Đổ cà rốt và hành tây vào rồi xào trong 4 phút. Sau đó thêm bông cải xanh, ớt chuông, đậu Hà Lan, gừng và tỏi và xào cho đến khi gần mềm, khoảng 4 phút. Xào rau cho đến khi mềm giòn, không xào quá lâu khiến rau sẽ mềm nhuyễn, mất đi độ ngon.

Nấu với nước sốt: Đun sôi hỗn hợp nước sốt, sau đó đổ rau và gà vào chảo và nấu. Đảo thường xuyên, cho đến khi nước sốt đặc lại và rau mềm, khoảng 1 - 2 phút. Nêm thêm xì dầu cho vừa ăn nếu muốn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM BỚT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG KHẨU PHẦN ĂN?

Đường không tự nhiên hay còn gọi là đường phụ gia là 1 trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể dư thừa năng lượng và gây tích mỡ

- Tránh xa các loại đồ uống chứa nhiều đường, chế biến sẵn,…

- Uống nhiều nước lọc hay nước ép trái cây.

- Hạn chế ăn vặt, loại bỏ các loại kẹo

ĂN THEO CHẾ ĐỘ EAT CLEAN, THÌ NÊN ĂN BAO NHIÊU PROTEIN/NGÀY?

Protein đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể và cơ bắp, nên bạn cần phải chú ý bổ sung tới nó. Không có một số lượng protein nhất định một ngày cho một người, mà mỗi giới tính, mỗi công việc khác nhau sẽ cần một lượng protein khác nhau. Bạn có thể nghiên cứu tại đây và tính số protein mà cơ thể mình cần.

Xem cách tính 1 ngày ăn bao nhiêu protein: https://ifitness.vn/blogs/kien-thuc-the-hinh/1-ngay-nen-an-bao-nhieu-protein

CẦN BỔ SUNG CHẤT BÉO NHƯ THẾ NÀO CHO HỢP LÝ

Có một sự nhầm lẫn tai hại rằng nếu ăn chất béo sẽ làm cơ thể béo lên. Nhưng thật ra chất béo có 2 loại chất béo tốt và chất béo xấu, chất béo có lợi cho sức khỏe là chất béo không bão hòa đơn như bơ, hạt,… và chất béo không bão hòa như dầu cá, omega-3,… Chất béo có hại là các loại chất béo có trong mỡ động vật, bánh kẹo,…

Eat Clean không nghiêm cấm bạn tránh xa chất béo nhưng hãy biết tận dụng các nguồn chất béo có lợi.

NHỮNG LOẠI GIA VỊ CẦN GIẢM KHI CHẾ BIẾN MÓN ĂN EAT CLEAN

1. Muối

Thiếu muối, cơ thể sẽ bị nhiều chứng bệnh nguy hiểm, nhưng nạp nhiều quá cũng gây ra nhiều căn bệnh như huyết áp cao, mất trí nhớ … Tốt nhất, khi áp dụng phương pháp Eat Clean, bạn hãy ăn nhạt hết mức. Lúc đầu sẽ khá khó khăn, nhưng bạn chỉ cần giảm từ từ là sẽ quen.

2. Nước mắm

Nước mắm với độ đạm khá cao, giúp bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể, tuy nhiên khi sử dụng quá nhiều sẽ gây thừa đạm, dẫn đến những bệnh về tim mạch, huyết áp,… Thế nên bạn chỉ nên sử dụng với hàm lượng vừa phải nhất có thể, hoặc dùng các loại nước mắm độ đạm thấp như nước chấm Color Man 2 độ đạm,…

Bạn cũng có thể tham khảo và sử dụng nước tương Color Man để đảm bảo sức khỏe.

MUA NƯỚC MẮM ĐỘ ĐẠM THẤP VÀ NƯỚC TƯƠNG Ở ĐÂU?

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại nước chấm pha chế ngon để chế biến món ăn eat clean, bạn cần lựa chọn những loại nước mắm có thương hiệu, nhãn mác rõ ràng để đảm bảo chất lượng, tránh hàng giả, hàng kém chất lượng. Bạn có thể mua những loại nước mắm độc quyền thương hiệu như nước mắm Color Man, nước tương Color Man. Bạn có thể mua ở bất kì kênh phân phối nào, khách hàng có thể chọn các cách thức đơn giản sau:

• Gọi điện qua hotline 1800 2345 39
• Nhắn tin trực tiếp qua Fanpage Color Man Food
• Truy cập qua Website ngay tại đây

Color Man Foodmart

🏠 Chi nhánh 1: 53 Nguyễn Hữu Cầu, P. Tân Định, Q.1, TP.HCM.

🏠 Chi nhánh 2: 87 Bùi Hữu Nghĩa, P.1, Q. Bình Thạnh, TP.HCM.

🏠 Chi nhánh 3: 243 Tân Hòa Đông, P.14, Q.6, TP.HCM.

🏠 Chi nhánh 4: 76 - 78 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng. Q.7, TP.HCM.

🏠 Chi nhánh 5: 742 Lê Đức Thọ, P.15, Q. Gò Vấp, TP.HCM.

🏠 Chi nhánh 6: 177 Phan Chu Trinh, phường 13, quận Bình Thạnh, TP.HCM.

🏠 Chi nhánh 7: 50 Lạc Trung, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.

Color Man Coffee&Choco - Color Man Food

🏠 Địa chỉ: 177 Phan Chu Trinh, P.13, Quận Bình Thạnh, TP. HCM